TẬP KEGEL ĐỂ YÊU TỐT HƠN
Bạn hiểu gì về Kegel – bài tập thu nhỏ "cô bé"?
Bài tập luyện cơ vùng chậu này mang tên vị bác sĩ đã sáng tạo ra nó: Kegel. Ngoài việc giúp người phụ nữ dễ đạt khoái cảm hơn khi sinh hoạt tình dục, nó còn làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu không tự chủ, sa tử cung...
Sau nhiều năm nghiên cứu về sức khỏe phụ nữ, bác sĩ Kegel nhận thấy các cơ ở vùng chậu gắn với xương chậu và hoạt động như một cái võng, ôm lấy cơ quan sinh dục của người phụ nữ. Quá trình mang thai, tuổi tác hay trọng lượng cơ thể quá nặng sẽ làm cho vùng này suy yếu. Bài tập của ông giúp kích hoạt các cơ vùng chậu, khiến cơ quan sinh dục săn chắc hơn. Đa số phụ nữ cảm thấy hiệu quả sau 3 tuần luyện tập.
Sau khi tập Kegel, âm đạo phụ nữ trở nên
nhạy cảm hơn. Họ sẽ cảm nhận rõ hơn sự đụng chạm của bạn tình trong lúc
ân ái nên khoái cảm tăng mạnh. Nhờ bài tập này, phái yếu chủ động hơn
trong phòng the và nhờ đó trở nên hấp dẫn hơn.
Các động tác tập Kegel còn giúp phòng
ngừa bệnh sa dạ con và bệnh són tiểu thường gặp ở phụ nữ (nhiều phụ nữ
bị đái són khi họ cười hay ho). Tập luyện Kegel, các cơ bao quanh bàng
quang của người phụ nữ sẽ có khả năng giữ nước tiểu tốt hơn. Bài tập này
còn giúp người phụ nữ sinh nở dễ dàng hơn; âm đạo “chật” lại như cũ sau
khi sinh. Bình thường, phải mất vài năm, âm đạo của bạn mới săn chắc
trở lại sau một lần chuyển dạ. Thời gian này sẽ rút ngắn lại nếu bạn
kiên trì với Kegel. Đa số phụ nữ chỉ tập bài tập Kegel sau khi sinh con.
Thực ra nên bắt đầu sớm hơn, đề phòng các chứng sa dạ con và đái són.
Cần tập Kegel liên tục để giữ cho cơ âm đạo được khỏe mạnh khi bạn đã có
tuổi.
Bài tập Kegel hay còn gọi là bài tập cho các cơ vùng chậu có thể đem lại lợi ích cho cả nam giới và phụ nữ, đặc biệt với những người không kiểm soát được đường tiểu của mình.Đối với nam giới, bài tập Kegel giúp phục sau khi phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt.
Còn với phụ nữ, tập Kegel giúp chị em lấy lại tự tin và tăng cảm giác khi “yêu”, nhất là sau khi sinh con. Tuy nhiên, trong cả hai trường hợp, bài tập này cần được thực hiện một cách chính xác.
Tìm đúng vùng cơ chậu cho bài tập Kegel
Hãy giữ các cơ của chân, mông hoặc bụng ở trạng thái bình thường, không co cơ, sau đó hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng kiểm soát luồng khí hít vào thở ra. Lúc này bạn cần làm gì? Bạn thắt chặt hoặc co lại vòng cơ xung quanh trực tràng - cơ xương chậu của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một cảm giác nâng lên ở khu vực xung quanh âm đạo.
Cơ chế của bài tập Kegel
Một bài tập Kegel bao gồm cả "siết chặt và thư giãn". Việc kiểm soát sự siết chặt và thư giãn của cơ bắp là vô cùng quan trọng. Vì vậy, bạn nên dành thời gian để thư giãn bằng với thời giãn siết chặt các cơ đó. Thắt cơ vùng chậu của bạn và giữ trong khoảng 3 giây, sau đó thư giãn các cơ bắp hoàn toàn cũng trong 3 giây. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian lên 5 - 10 giây và thậm chí lâu hơn.
Tập kegel rất tốt cho chị em sau khi sinh đẻ (Ảnh minh họa)
Thực hành bài tập Kegel ở đâu?
Bạn có thể thực hành bài tập Kegel ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Bạn nên làm các bài tập cơ vùng chậu ở các vị trí:
• Ngồi: Ngồi thẳng lưng ở trên một chiếc ghế, đầu gối hơi đưa ra
ngoài, hoặc ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra
phía trước.Bạn có thể thực hành bài tập Kegel ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Bạn nên làm các bài tập cơ vùng chậu ở các vị trí:
• Nằm: Nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc đầu gối trên một chiếc gối, co đầu gối lại, bàn chân để chếch ra ngoài.
• Đứng: Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, vai rộng, bàn chân và ngón chân hơi cách nhau chỉ ra phía ngoài.
Những sai lầm thường gặp trong khi tập Kegel
• Không chỉ tập trung và siết chặt các cơ sàn chậu mà co thắt cả cơ bắp chân, bắp đùi, mông hoặc bụng. Nếu bạn cảm thấy dạ dày mình di chuyển thì tức là bạn đã co thắt các cơ nói trên.
• Không giữ hơi thở của bạn. Hít thở bình thường và / hoặc đếm thành tiếng.
Bài tập Kegel có hại hay không?
Không. Các bài tập Kegel không có hại. Bạn sẽ thấy bài tập này rất dễ tập và cũng rất thư giãn. Nếu thấy đau lưng hoặc đau bụng sau khi tập, thì có thể bạn đã tập một cách khó khăn và đã sử dụng cả cơ bụng. Nếu bị đau đầu thì có thể bạn đã co thắt cơ ngực và không giữ nhịp thở ổn định.
Bài tập Kegel có hiệu quả sau bao lâu?
Nếu chăm chỉ tập các bài tập kegel mỗi ngày, thì chỉ sau 4 đến 6 tuần, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự thay đổi rõ rệt. Làm cho phần bài tập của cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn cũng có thể thực hành thắt chặt các cơ bắp khi bạn đi bộ, khi bạn đứng lên, và trên đường vào phòng tắm.
(Theo aFamily)
Bài tập Kegel cho nam giới
Nam và nữ có bài tập Kegel riêng nhưng đều có điểm
chung là đơn giản, dễ tập và… không ai biết. Hãy dành một ngày ít phút
để tập Kegel và bạn sẽ thấy được hiệu quả của nó tức thì.
Trước hết, bạn cần xác định cơ PC của mình.
Xác định cơ PC
Cách dễ dàng nhất để người đàn ông xác định cơ PC của
mình chính là dừng lại giữa chừng khi đang đi tiểu. Họ sẽ dễ dàng cảm
nhận ra sự vận động của cơ PC khi thực hiện điều này. Ngoài ra, nếu đặt
một ngón tay vào lỗ hậu môn, khi chạm đúng cơ PC hậu môn sẽ co lại.
Khi xác định được cơ PC, các chàng hãy tập bài tập
Kegel để có được những cuộc yêu “trên cả tuyệt vời” theo các bước tập cơ
bản sau đây:
 |
Đời sống tình dục của hai bạn có vấn đề?
|
Bài tập 1
Bước 1:
Nhanh chóng giữ chặt rồi thả cơ PC ra, thực hiện liên tục trong vòng 10 giây. Làm đi làm lại 3 lần như thế, giữa mỗi lần nghỉ 10 giây.
Bước 2:
Giữ chặt rồi thả cơ PC ra trong vòng 5 giây. Làm đi làm lại 5 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 5 giây.
Bước 3:
Giữ chặt và thả cơ PC ra trong vòng 30 giây. Làm đi làm lại 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.
Những bài tập này cần được thực hiện chăm chỉ hàng ngày thì tác dụng mới tốt được.
Bài tập 2
Bước 1:
Siết chặt và giữ cơ PC trong 5 giây. Làm đi làm lại 10 lần. Thả ra rồi làm lại.
 |
Hãy áp dụng bài tập Kegel
|
Bước 2:
Nhanh chóng giữ chặt rồi thả cơ PC ra 10 lần. Làm đi làm lại 3 lần.
Bước 3:
Giữ rồi thả cơ PC trong khi đếm từ 1 đến 10. Tốc độ nhanh chậm tuỳ ý.
Bước 4:
Siết chặt cơ PC và giữ như thế càng lâu càng tốt. Tốt nhất là giữ được trong vòng 2 phút.
Bài tập 2 có thể được tập trong vòng 1 tuần. Bạn có thể dừng lại khi cảm thấy “cậu nhỏ” khoẻ khoắn đúng như mong đợi.
Bài tập 3
Bước 1:
Giữ chặt và thả cơ PC ra liên tục trong khoảng 30 lần.
 |
Để lúc nào nàng cũng khao khát bạn
|
Bước 2:
Giữ chặt cơ PC đến mức có thể. Giữ trong vòng 20 giây. Lặp đi lặp lại 5 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.
Bài tập 4
Bài tập 1:
Giữ chặt và thả cơ PC 2 phút mỗi ngày. Làm đi làm lại với số lượng tuỳ ý.
Nên tập Kegel lúc nào?
Bài tập Kegel dành cho nam có thể tập ở rất nhiều
nơi mà không ai biết, chỉ cần bạn đừng tập khi đang cố gắng tập trung
vào việc gì đó khác. Có hai địa điểm lý tưởng nhất cho bạn là khi bạn
đang nằm dài trên ghế xem tivi hay đang đứng chờ đèn đỏ giao thông.
 |
Và mỗi cuộc 'yêu' đều tuyệt vời!
|
Làm sao biết bài tập có hiệu quả không?
Hiệu quả mà bài tập Kegel mang lại có thể được cảm
nhận rất rõ ràng trong lần quan hệ tiếp theo. Một “cậu bé” cứng cáp,
khỏe mạnh sẽ mang lại hứng thú không chỉ cho người đàn ông mà còn khiến
cho “cô bé” của người phụ nữ cũng vui lây.
Châu_Như.Eva.vn
Theo AM
Bài tập Kegel cho nữ
1. Luyện tập Kegel
“Bài tập Kegel” là bài tập cho khung xương chậu, được đặt tên theo tên của bác sĩ Kegel – người đã khám phá ra nó. Tập Kegel cũng đơn giản như khi bạn nhịn tiểu. Nó giúp cơ thể sẵn sàng hơn với sex, đánh thức những vùng nhạy cảm khi làm ‘chuyện ấy’. Trước hết, bạn hãy xác định cơ xương chậu của mình: đó là vùng cơ ở khung xương chậu, có hình dạng như một chiếc võng ôm lấy vùng chậu của cơ thể bạn.
Các kiểu tập Kegel:
Kiểu 1:
- Co thắt âm đạo một chút, đếm đến 5.
- Co thắt thêm chút nữa, đếm đến 5.
- Co thắt hết mức có thể, đếm đến 5.
- Thả lỏng ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc đếm đến 5.
 |
Tập Kegel giúp cơ thể bạn sẵn sàng hơn với sex, đánh thức những vùng nhạy cảm khi làm ‘chuyện ấy’
|
Kiểu 2:
- Co cơ âm đạo 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
- Co thắt và thả lỏng càng nhanh càng tốt. Lặp lại 25 lần.
- Tưởng tượng bạn đang cố kéo một vật gì đó vào trong âm đạo của bạn. Giữ nó lại trong 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
- Tưởng tượng bạn đang cố đẩy cái gì đó ra khỏi âm đạo của bạn. Giữ 3 giây, thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Có thể tập Kegel ở mọi nơi, mọi lúc vì chẳng ai
phát hiện là bạn đang tập cả. Mỗi lúc ngủ dậy, trên xe buýt, trong phòng
làm việc, khi xem TV hay ngay cả lúc ân ái, hãy tận dụng mọi thời điểm
có thể để tập Kegel.
2. Xem phim có cảnh ‘mát mẻ’
Xem phim ‘mát mẻ’ có thể nói là một điều không quá xa lạ với đàn ông nhưng không phải người phụ nữ nào cũng có cái nhìn thiện cảm với điều đó. Nếu bạn không thật sự sẵn sàng cho việc dán mắt vào những thước phim ấy, hãy tìm mua và xem những bộ phim tình cảm có một vài cảnh nóng bỏng hoặc tìm đọc những cuốn tiểu thuyết có đề cập ít nhiều đến vấn đề này.
 |
Bạn có thể xem phim có cảnh 'mát mẻ' một mình hoặc rủ anh ấy xem cùng
|
Những hình ảnh trong phim hoặc được miêu tả trong
sách sẽ kích thích trí tưởng tượng của bạn và thực sự điều đó rất tốt
cho việc bạn tự ‘đốt cháy’ khao khát yêu đương cho chính mình. Miễn là
bạn đừng lạm dụng và sa đà vào thế giới đầy cám dỗ đó.
3. Khám phá ‘cô bé’ của mình
Nếu bạn không biết được điều gì khiến cho ‘cô bé’ của bạn thích thú và dễ dàng ‘khóc nhè’ nhất thì cực khoái có thể là một điều khá xa vời.
Vì thế, hãy dành một khoảng thời gian nhất định trong
ngày, đóng cửa, tắt điện thoại và ti vi để ‘tự khám phá’ chính ‘công
chúa’ của mình. Thử xem ‘nàng’ thích được kích thích theo cách nào và
với cường độ mạnh nhẹ như thế nào, từ đó bạn có thể ‘hướng dẫn’ chồng
mình làm trong lần quan hệ sau. Bạn cũng có thể dùng ‘đồ chơi’ nếu cảm
thấy cần thiết.
Hãy nhớ, không ai khác, chính bạn là ‘chuyên gia’ về cơ thể của mình.
 |
Càng hiểu 'cô bé' thì cơ hội đạt 'đỉnh' của bạn càng cao
|
4. Chú ý đến cả ‘vùng lân cận’
Phía trong của ‘cô bé’ không nhất thiết phải là ‘điểm đến duy nhất’ trong mỗi lần ‘yêu’. Vùng xung quanh ‘nàng’ cũng rất nhạy cảm bởi đó là điểm kết thúc của rất nhiều đầu dây thần kinh.
Thậm chí, một số phụ nữ còn tỏ ra hứng thú hơn khi
được bạn đời ‘chăm sóc’ ‘vùng lân cận’ hơn là ‘trụ sở chính’. Đối với
họ, sự xâm nhập ngay lập tức vào ‘sào huyệt’ nhiều khi lại gây cảm giác
khó chịu, đau đớn khiến sự hào hứng tuột dốc không phanh.
Bình NhiTheo Sheknows
Nên tập Kegel khi nào?
Cho em hỏi, em đọc báo và biết được rằng bài tập Kegel nên tập mạnh
ngay trong tuần đầu tiên sau khi sinh để âm đạo được khít lại.
 |
Nhưng khi sinh thì
tầng sinh môn của âm đạo thường bị các bác sĩ rạch ra rồi may lại. Vậy
cho em hỏi, như vậy thì liệu tập Kegel ngay từ tuần đầu tiên sau khi
sinh có quá sớm khi âm đạo còn đang bị tổn thương. Nếu tập thì nên tập
thế nào cho đúng và tập từ tuần thứ mấy ạ? (Trần Ngọc).
Tập Kegel là phương pháp tập luyện để tăng sức mạnh
của các cơ đáy chậu. Đây là phương pháp tập luyện như tập thể hình do đó
nó chỉ làm bạn khỏe mạnh hơn chứ không làm bạn tổn thương gì. Như vậy,
bạn có thể tập bất cứ lúc nào bạn muốn và bạn cảm thấy sẵn sàng.
Nói như vậy có nghĩa là bạn không cần từ tuần thứ mấy
mà bất cứ khi nào bạn thấy hợp lý đối với sức khỏe của mình. Ví dụ khi
tập bạn không cảm thấy đau (do âm đạo vẫn đang tổn thương).
Phương pháp tập luyện Kegel cũng rất đơn giản. Bạn
co thắt cơ đáy chậu đều đặn. Mỗi lần tập co thắt khoảng 20-30 lần, mỗi
ngày tập khoảng 3 lần.
Theo Ngôi sao
Bài tập Kegel cho bà bầu
Bài tập này tác động vào các múi cơ vùng xương
chậu, tử cung, bàng quang và ruột, tăng độ co của âm đạo. Nếu bạn tập
Kegel thường xuyên thì bạn có thể giảm được nguy cơ đái mót khi mang
thai.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập bài tập này. Dưới đây là những thông tin bạn có thể tham khảo nhé!
Bài tập Kegel ích lợi cho những phụ nữ:
- Mang thai.
- Sinh con.
- Quá béo.
- Ho kinh niên.
- Lão hóa.
Với một số phụ nữ, khung xương chậu của bạn yếu đi, sa xuống âm đạo sẽ khiến bạn đi tiểu không kiểm soát được. Bài tập Kegel có thể giúp bạn ngăn ngừa được hiện tượng này đặc biệt là với phụ nữ mang thai. Sự thoải mái trong suốt quá trình mang thai khi tập bài tập Kegel là ý kiến của hầu hết các bà bầu.
Và điều quan trọng hơn, sau khi sinh, việc ‘yêu’ của bạn vẫn giữ nguyên với độ vừa khít ôm lấy dương vật của chồng như thủa ban đầu. Chàng sẽ chẳng thể 'thèm phở' được nữa.
 |
Tại sao không tận hưởng cuộc sống của bà bầu...
|
Tập bài tập Kegel như thế nào?
Tìm đúng cơ
Bạn phải biết cách co cơ khung xương chậu lại bằng cách cố dừng việc đi tiểu trong khi bạn đang tắm. Nếu bạn làm được, bạn đã có kỹ năng chuyển động đầu tiên rồi đấy. Cố thử lại lần nữa bằng cách sau nhé:
- Dùng 1 ngón tay ấn vào trong âm đạo và cố gắng ép chặt các vùng cơ xung quanh. Bạn có thể cảm thấy âm đạo của mình thắt chặt hơn và khung xương chậu di chuyển lên trên. Sau đó, thả lỏng các cơ và bạn cảm thấy khung xương chậu di chuyển xuống dưới vị trí bạn bắt đầu ban nãy. Khi các múi cơ khỏe hơn và bạn đã có kinh nghiệm với các bài tập thì bạn sẽ cảm nhận được sự lên xuống rõ ràng hơn.
Bạn không nên làm điều này trong lúc buồn tiểu vì như vậy càng làm tăng nguy cơ những bệnh liên quan đến đường tiểu.
Những kỹ thuật Kegel hoàn hảo cho bạn:
Bạn đã xác định được các múi cơ quan trọng, hãy đảm bảo rằng, bạn đã đi tiểu tiện trước khi tập bài tập dưới đây:
- Ngồi hoặc nằm xuống.
- Co những múi cơ xương chậu lại.
 |
... một cách hạnh phúc và ý nghĩa như thế này.
|
- Giữ tình trạng đó khoảng 3 giây, sau đó thả lỏng cơ, giữ tiếp tình trạng đó 3 giây nữa.
- Lặp lại 10 lần như vậy.
- Lần sau bạn lại tăng số giây co cơ lên 4 giây và thả lỏng 4 giây nữa.
- Bạn làm sao cố gắng, sau 10 ngày tập, giữ được số giây co cơ là 10 giây.
Khi tập bạn cố gắng thả lỏng, sau đó thở sâu.
Lặp lại các động tác này 3 lần trong ngày.
Khi bạn đã quen với các động tác này thì việc thực hiện nó là vô cùng đơn giản. Không ai biết bạn đang làm gì và bạn có thể tập nó trong lúc check email, có thể làm nó trong lúc ngồi nghỉ…
Nếu như việc tập Kegel khó khăn dành cho bạn, thiết bị phản hồi sinh học có thể giúp bạn. Trong mỗi bài học về sự liên hệ phản hồi sinh học, y tá hoặc một bác sỹ chuyên khoa có thể cài một thiết bị thăm dò vào âm đạo. Khi bạn co lên và thả lỏng, bạn sẽ biết được điều đó thông qua thiết bị này. Thậm chí cả thời gian bạn co cơ hoặc thả lỏng.
Kết quả mà bạn nhận được
Như trên chúng tôi đã nói, bài tập Kegel sẽ giúp bạn ngăn ngừa được chứng mót đái, giúp bà bầu dễ sinh, giúp bạn ‘yêu’ si mê hơn, đời sống tình dục đạt được khoái cảm cao.
Bằng đấy lợi ích cho 10 phút tập không mất sức, không tốn tiền, không mất thời gian, tại sao bạn lại không thử nhỉ?
Thảo Nhi
